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运动不当,小心“跟腱炎”

众所周知的“亚洲飞人”刘翔在后来的比赛中退赛,就是因为跟腱的损伤而不得不放弃整个运动生涯。在经常训练跑步的人当中,跟腱受伤的情况达到百分之十左右!因为你走每一步的时候,肌腱要承受你几倍的体重,当肌腱承受了太多压力的时候就容易引发跟腱炎。除了跑步,像篮球、足球一类的运动也特别容易损伤跟腱,因为在这些运动中,常常需要不断地起跳、急停等动作。

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那么跟腱具体在哪个部位?跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成,张力通过肌肉收缩传递到跟腱。运动时,在没有给身体足够的时间适应的情况下,突然开始大量的锻炼,或者不进行热身运动,直接开始猛烈的跳等需要小腿肌肉剧烈收缩的活动,都可能会导致肌腱的损伤。

跟腱炎,临床常见于因活动时足跟部用力不当,导致跟腱附着部充血、渗出、水肿,继而形成局部慢性炎症、增生等改变,病情常反复发作,极其缠绵难愈。中医学认为本病的发生是以肝肾亏虚,气血失和,筋脉失养为先决条件,复因风寒湿邪侵袭、外伤、劳损等,致使气血阻滞而成。

参照《实用运动医学》临床上的诊断标准:跑跳时跟腱疼痛,重者走路时也会疼痛;跟腱周围变粗,呈梭形变形;跖屈抗阻痛;跟腱周围压痛;主动背伸或主动跖屈痛;足尖蹬地痛。

如何预防运动中的跟腱炎?首先运动前要热身;运动时选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的鞋子;经常牵拉和加强小腿肌肉训练,在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目,如果需要,可逐渐增加速度和距离;运动要逐渐停止下来,运动后做适当的放松活动。

如果跟腱炎的疼痛已经“找上门”了,首先你需要保持足够的耐心去恢复。因为本身跟腱炎的出现非一日而就,所以恢复起来也需要一段时间(最少也要 3 个月),恢复过程可能是无聊的,但你一定坚持住。康复训练是目前公认的最有效的方法。

1、最核心的康复方法——离心训练:找一个台阶或者凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,要求提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,也就说要强化动作还原过程,而不是强调提踵过程。也就是说通过要小腿肌肉又拉长又收缩,训练跟腱的强度。

2. 压网球练习:将网球放至足底,用小腿后群肌肉发力将网球压扁,而不是来回滚揉网球。

3. 快速勾脚练习:双脚做快递勾脚动作330-50次,直至小腿前方肌肉疲劳。

4. 脚踝人工抗阻内外翻练习:采用手握住脚前掌进行向内向外的自我对抗训练,自我对抗还可以控制阻力大小,是一种很好的训练方法。

5. 落地缓冲训练:踩在一个台阶上,单脚落地,注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地,落地时没有声响说明缓冲良好,同时落地后要保持单脚站立稳定2秒,这样也可以训练脚踝稳定性,有助于减少对于跟腱的“鞭打效应”

6. 抓毛巾训练:注意动作要领是先张开脚趾,下压毛巾再用力抓起毛巾,动作速度不可过快。可以增强足底肌肉扒地能力,增强落地缓冲,从而减少跟腱压力。

7. 脚踝稳定性训练:通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,有助于跟腱病康复。

马路边,赛场上,每一位跑者都在享受着跑步带来的快乐与激情。但是,跑步过程中,大家一定要注重跟腱劳损的信号,做好自我保护,及时治疗恢复。毕竟,跑的更长久才是大家的追求。


针灸治疗科 肖婷婷

2021-09-14 14:51:38

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